A medida que tu ser querido envejece, las limitaciones, accidentes y enfermedades son cada vez más frecuentes. El ejercicio es una de las mejores actividades para mejorar los huesos, las funciones cardiorrespiratorias y musculares, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y evitar la depresión y el deterioro cognitivo.
A la edad de 70 años la movilidad generalmente es un impedimento para realizar cierto tipo de actividades físicas, por eso, dependiendo del estado de movilidad de la persona mayor tenemos muchas opciones para que se ejerciten, siempre deberemos supervisar estos ejercicios para tener el mayor cuidado en realizarlos sin que pueda perjudicarles en vez de ayudarles.
Por eso, antes de ayudarlos a poner en práctica algunos de los movimientos consultaremos primero al médico para asegurar que son los adecuados según edad y condiciones físicos.
¿Cuál es la mejor gimnasia para mayores de 70 años?
La gimnasia para personas mayores de 70 años puede ser muy beneficiosa para mantener un estilo de vida activo y saludable. Sin embargo, es importante tener en cuenta que las rutinas de ejercicio deben ser adaptadas a las necesidades y capacidades individuales de cada persona. Aquí hay algunas sugerencias de ejercicios de gimnasia para mayores de 70 años:
- Ejercicios de fuerza: Los ejercicios de fuerza pueden ayudar a mejorar la densidad ósea y la fuerza muscular, lo que puede prevenir lesiones y mejorar la movilidad. Algunos ejemplos incluyen levantamiento de pesas ligeros, bandas de resistencia y flexiones de pared.
- Ejercicios de equilibrio: Los ejercicios de equilibrio pueden ayudar a prevenir caídas y mejorar la estabilidad. Algunos ejemplos incluyen estar de pie en un solo pie, caminar en línea recta y hacer yoga.
- Ejercicios aeróbicos: Los ejercicios aeróbicos pueden mejorar la salud cardiovascular y pulmonar. Algunos ejemplos incluyen caminar, nadar, andar en bicicleta y bailar.
Es importante recordar que antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, se debe consultar con un médico para asegurarse de que es seguro para la salud individual.
Se recomienda practicar ejercicios 5 días a la semana con duración entre 20 y 70 minutos.
Tabla de gimnasia para mayores de 70 años según su movilidad
A) Las gimnasia para personas mayores de 70 años con una buena movilidad podrían ser:
- Caminar.
- Nadar.
- Remar.
- Subir escaleras.
- Pedalear en bicicleta.
- Bailar.
Pero también existe la posibilidad que la persona tenga poca movilidad con lo que recomendamos también los ejercicios de tonificación, pues tonificar y generar masa muscular previene patologías óseas, facilita la coordinación, mejora la postura y el equilibrio e incrementa la fuerza para facilitar los movimientos.
B) La gimnasia para mayores de 70 años sentados serían los siguientes:
- Flexionar los hombros,levantar pesas hacia el frente hasta la altura de los hombros.
- Levantar brazos, elevar pesas hacia los costados hasta la altura de los hombros.
- Extensión de tríceps, subir pesas hacia arriba y doblar el brazo hasta la altura del codo llevando el peso de la mano hacia el mismo hombro.
- Ejercicios de bíceps, alzar pesas doblando el antebrazo con la palma de la mano hacia el pecho
- Fortalecimiento de muslos, cruzar una pierna sobre otra, cambiando de posición.
- Extensión de rodillas, extender la pierna hacia el frente lentamente hasta que la rodilla quede paralela a la superficie.
C) Gimnasia para mayores de 70 años en casa:
- Levantamiento de una silla, El ejercicio consiste en levantarse y sentarse sin utilizar las manos.
- Puente de baja intensidad, acostarse boca arriba en el suelo y levantar de forma leve la cadera con ambos pies como sostén.
- Caminata con obstáculos, se puede realizar dentro de la casa y es una variante de la caminata recta. Sólo requiere establecer una ruta fija y posicionar objetos como obstáculos para el recorrido.
- Flexiones en pared, ubicando ambas manos en una pared y guardando la distancia que marcan los hombros, flexionar los codos y regresar a la posición inicial.
- Elevaciones frontales,tomar un objeto con cada mano y levantarlas hacia el frente.
- Práctica de equilibrio: mantenerse parado con un pie durante 20 segundos, flexionar la rodilla en elevación y usar la pared de apoyo.
También recomendamos que para finalizar con cualquier tipo de gimnasia para personas mayores de 70 años, se haga una ronda de estiramientos de brazos y piernas.
Desde Residencias Santa Rita, miramos por la salud y bienestar física y emocional de las persona mayores, para nosotros, son primordiales pues reducen el riesgo de enfermar o caer, y por eso los motivamos a hacer ejercicios.
