La actividad física en la tercera edad es vital para evitar el empeoramiento del sistema muscular y cardiorrespiratorio, mejora la salud ósea y funcional y combate enfermedades como la hipertensión o la diabetes.
Desde las Residencias Santa Rita, te detallamos los beneficios de hacer ejercicio en la tercera edad, para que seas capaz de explicar a tu mayor la importancia de estar activo.
Todos conocemos los beneficios que tiene el ejercicio físico para nuestra salud en cualquier etapa de la vida, pero conforme nuestros seres queridos envejecen tendemos a justificar que no pueden hacer ejercicio y justo son las personas con ciertas limitaciones las que más ejercicio deben hacer para evitar esa falta de movimiento.
Beneficios del ejercicio físico en la tercera edad
Los beneficios del ejercicio físico en la tercera edad son muy importantes, en cuanto al nivel físico; reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, ayuda a mantener un peso corporal adecuado, rebaja la proporción de grasa corporal, mejora el equilibrio metabólico, disminuye el riesgo de contraer diabetes tipo 2, ayuda a controlar el colesterol y refuerza el sistema inmune y en cuanto a nivel psicológico y cognitivo. También se dan muchas mejoras al realizar ejercicio físico como favorecer la liberación de endorfinas, sustancias que favorecen el bienestar emocional, disminuye el estrés y el insomnio, reduce el riesgo de depresión y ansiedad, entre otros.
Actividad física en la tercera edad, ejercicios
Es importante consultar con especialistas qué tipo de ejercicios se recomiendan en función del estado de salud general.
Hay varios tipo de ejercicios que se pueden hacer:
1. Ejercicios de elongación: son los ejercicios de calentamiento que deben realizarse antes y después de cualquier actividad física. Ayudan a evitar lesiones y a aumentar la flexibilidad.
2. Ejercicios de equilibrio: ayudan a prevenir las caídas.
3. Actividades aeróbicas o de resistencia: Mejoran la salud cardiovascular y aumentan la resistencia física. Algunos ejemplos son: caminar, andar en bicicleta, bailar…etc.
4. Ejercicios de fortalecimiento: evitan la pérdida de la masa muscular.
Los ejercicios se hacen muy lento para favorecer la fase excéntrica y que no haya problemas de bajada de azúcar.
Hay que controlar la tensión y que no suba demasiado, si notáis sensación de mareo es que el esfuerzo es muy grande.
Ronda de ejercicios para personas de la tercera edad
Lo ideal es completar 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio, excepto del de abducción de cadera, si lo hacéis aguantando la posición son 3 series de 10 o 20 segundos. Te recomendamos también la rutina de gimnasia para adultos mayores activos.
1. Extensión de rodilla: Sentados en una silla, preferiblemente alta, con los muslos apoyados, nuestro mayor subirá las pantorrillas en 2 o 3 segundos y bajará en 3 o 4. Si les resulta demasiado fácil podéis poner peso como tobilleras lastradas.
2. Sentadilla: Partiendo de estar sentados sobre una silla, se puede hacer también sobre un sillón para tener apoyo de los brazos. Nuestro mayor se levantará en 2 o 3 segundos y bajará en otros 3 o 4 segundos sin tirarse.
3. Elevación de talones: De pie, cerca de una pared, si lo necesita nuestro mayor podrá apoyar las manos, aunque es mejor no hacerlo, nuestro mayor subirá los talones en 2 segundos y los bajará en otros 3 o 4, si hace falta se toca el suelo, si no se evita y no se toca.
4. Extensiones de cadera: Tumbados boca arriba, piernas dobladas y pies apoyados en el suelo; haciendo fuerza con los glúteos nuestro mayor levantará el tronco dejando apoyado el peso en cabeza, brazos y pies.
5. Abducción de cadera: Nuestro mayor estando de pie, deberá levantar una pierna lateralmente y aguantar entre 10 y 20 segundos. Cambiar y hacer con la otra. También podrá realizar este ejercicio levantando la pierna hacia delante doblada.
6. Flexiones: De pie, manos en la pared por debajo de la altura de los hombros, haciendo fuerza con los brazos nuestro mayor se acercará y alejará el tronco de la pared. Deberá empujar en 2 o 3 segundos y volveréis en 3 o 4
7. Retracción de hombros: Con ayuda de una banda elástica es necesario que nuestro mayor separe los brazos a la vez que echa los hombros hacia atrás. Deberá separarse en 2 o 3 segundos y juntar en otros 3 o 4. Deberá notar los músculos de la parte posterior de los hombros y los brazos.
Es importante, como hemos visto, que nuestros mayores hagan ejercicio. Los ejercicios antes recomendados son excelentes para los mayores del hogar y les ayudarán a estar en forma y cuidar su salud. Con 20 minutos al día lograremos que nuestro mayor esté en forma.
En nuestras residencias en Barcelona velamos por la salud de nuestros mayores. Si deseas saber más sobre actividades físicas en la tercera edad u otras actividades que realizamos en las residencias, ponte en contacto con nosotros sin compromiso.
